Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.
Низкокалорийные продукты питания позволяют придерживаться необходимой для снижения веса диеты. При этом они богаты полезными веществами, поддерживающими чувство сытости, ввиду чего организм не будет испытывать голода из-за уменьшения количества еды. Можно есть привычно большие порции и не сокращать число приёмов пищи в день: вес будет уходить за счёт минимизации калорий и исключения из рациона углеводов. А ещё такое питание в большинстве случаев полезно, поскольку улучшает общее состояние здоровья:
● повышается устойчивость к стрессу и улучшается настроение;
● замедляется процесс старения;
● уходят отеки;
● появляется здоровый цвет и тургор кожи;
● благодаря включению в рацион пищи, богатой белками, повышается выносливость и иммунитет;
● улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
У многих низкокалорийные продукты ассоциируются с пресным и скучным питанием. На самом деле это не так: из них можно готовить питательные и разнообразные блюда, по вкусу ничем не уступающие привычным, с высокой калорийностью, что соответствует правильному питанию.
Правильное питание — это полноценная составляющая тренировочного процесса: оно может улучшить наши результаты и поддержать организм, а неправильное питание, наоборот, замедлить прогресс и не дать нормально восстанавливаться после тренировок.
Давайте разберемся, что именно нужно организму для тренировочного процесса и из каких продуктов нам это получить.

Что нужно организму для тренировок и где это взять
Топливо. Оно же энергия. Это углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны, бобовые, кукуруза, цельнозерновые крупы, хлопья, фрукты. Топливо хранится в мышцах в виде гликогена. У нетренированных людей на 100 граммов мышц — 13 граммов гликогена, а у спортсменов — до 35—40 граммов. Тренированные люди могут дольше выносить нагрузки как раз за счет того, что у них больше гликогена в мышцах — его запаса хватает на более долгое время.
Строительный материал. Это белки: рыба, филе курицы/индейки, говядина, молочные продукты 0—4% жирности, белый молодой сыр и творог (моцарелла, рикотта, сулугуни), яйца.
Полезность мяса определяем по легко запоминаемому шуточному правилу: чем меньше ног у мяса, тем оно полезнее. То есть в порядке убывания полезности продукты идут так: рыба, курица или индейка, говядина или свинина.
Защита и смазка. Это жиры: семечки, жирная рыба, оливковое, сливочное и льняное масла, авокадо, желтый «старый сыр» (пармезан, гауда), орехи (фундук, пекан, миндаль).
Жиры нужны спортсменам в меньшем количестве, чем другие элементы. Но совсем исключать их из питания не стоит, даже если вы хотите похудеть.
Профилактика заболеваний. Это полезные вещества, витамины, минералы — они во множестве содержатся в овощах, фруктах, ягодах и зелени.
Овощи разных цветов содержат вещества, которые предотвращают заболевания в различных органах. Поэтому, чтобы защитить себя со всех сторон, стараемся есть по «правилу радуги» — чем разнообразнее по цветам, тем лучше. Вот на что влияют овощи разных цветов:
Красные овощи — полезны для сердца, лёгких, суставов
Оранжевые — уменьшают воспаления
Желтые — полезны для ДНК, кожи, связок
Зеленые — укрепляют глаза и кости
Фиолетовые — влияют на мозг, нервную систему, сердце
Белые — укрепляют иммунитет

Сколько нужно есть? Подход с подсчетом калорий
Как посчитать, сколько еды нам нужно съедать в день? Есть очень распространенный подход с подсчетом калорийности (то есть энергетической ценности) продуктов. Существует много формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потребления калорий: в зависимости от веса, возраста, активности и других параметров.
Проблема в том, что результаты подсчетов по разным формулам могут различаться до 30% — что довольно много. При этом согласия, на какую формулу стоит полагаться, среди диетологов нет.
С подсчетом калорий есть и другие проблемы: в разных источниках указана разная калорийность одних и тех же продуктов (например, на этикетках и онлайн-калькуляторах). Еще сложнее подсчитать калорийность составных блюд. Калорийность зависит еще от способа приготовления продуктов, от их усвояемости, зрелости и еще десятка факторов.
В довершение всего, люди обычно неправильно оценивают вес продуктов: те, кто хочет похудеть, неосознанно занижают вес порции, а кто хочет поправиться — завышают. В общем, точный подсчет калорийности пищи — дело неблагодарное.
К счастью, есть альтернатива.

Альтернатива — подход «ладони». Общие рекомендации
В альтернативном подходе мы измеряем порцию пищи, ориентируясь на размер собственной ладони (для некоторых веществ — горсти или большого пальца). Это более-менее точный способ оценить, сколько тех или иных веществ нужно съедать именно нам.
Порции можно корректировать в зависимости от своих особенностей и целей, но наиболее общие рекомендации при 4-х разовом питании такие:
Углеводы
Размер порции (еды, богатой углеводами): для мужчин — 2 горсти или 2 размера ладони, для женщин — 1 горсть или 1 ладонь
Белок
2 ладони для мужчин, 1 для женщин
Овощи
2 кулака для мужчин, 1 для женщин. Зелень низкокалорийная — ее чем больше, тем лучше
Жиры
2 больших пальца для мужчин, 1 для женщин

Корректируем соотношение БЖУ под себя
Выше мы дали общие рекомендации, как можно измерить количество белков, жиров и углеводов в каждой порции. Но в зависимости от вашей цели и индивидуальных особенностей вы можете корректировать их под себя:
- В зависимости от типа конституции тела
Тела у людей изначально устроены неодинаково. Выделяют три основных типа конституции (строения) тела: мезоморфический, эндоморфический и эктоморфический. Определите, к какому типу относитесь вы — в зависимости от этого вам нужно будет скорректировать ваш рацион.
Мезоморфы. Это люди изначально атлетического телосложения, с телом примерно прямоугольной формы. Обычно невысокие. Быстро наращивают мышечную массу и сбрасывают вес. Им стоит питаться именно так, как мы описывали выше.
Эктоморфы. Это худые люди, как правило высокие, с узкими тонкими костями. У них быстрый метаболизм, и они почти не набирают массу — ни жировую, ни мышечную. Им рекомендуется есть чуть больше углеводов.
Эндоморфы. Это крупные люди, склонные к набору веса. У них медленный метаболизм, им трудно сбросить вес. Им стоит есть немного больше белка и жиров, но меньше углеводов.
- В зависимости от интенсивности тренировок.
Питание стоит также корректировать в зависимости от того, в какой тренировочной фазе вы находитесь. Примерные рекомендации по порциям такие:
Восстановление после травмы — ¾ овощи и жиры, ¼ белки
Легкая тренировка — ½ овощи и жиры, ¼ белки, ¼ углеводы
Средняя интенсивность — ¼ белки, остальное — жиры и углеводы пополам
Высокая интенсивность — ½ углеводы, ¼ белки, ¼ жиры
- В зависимости от времени до/после тренировки.
Если вы едите за 3−4 часа до тренировки, то порция еды должна на 80% состоять из углеводов (остальное — белки). Если за 1−2 часа до тренировки — на 90% из углеводов.
После тренировки желательно успеть поесть в первые 30 минут — так лучше всего усваиваются вещества, необходимые для восстановления. Соотношение углеводов и белков в приеме пищи после тренировки должно быть примерно 2:1.

Теперь более подробно поговорим о лучших низкокалорийных продуктах и рассмотрим их калорийность в табличном варианте.
Овощи 
Овощи — вкусные и низкокалорийные продукты, которые составляют основу рациона при похудении. Они богаты витаминами и микроэлементами, за счёт чего укрепляют иммунитет, улучшают работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Калорийность большинства овощей не превышает 30–40 ккал, а потому их можно спокойно есть большими порциями. Благодаря содержанию пищевых волокон они обеспечивают чувство насыщения и хорошо утоляют голод.  Из сырых овощей готовят множество вкусных салатов, их также тушат, запекают в духовке, готовят на гриле. Главное, чтобы во время приготовления не использовалось много масла. 

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Огурцы
14
Томаты
23
Редис
20
Болгарский перец
26
Кабачки
20
Баклажаны
24
Спаржа
21
Свекла
42
Капуста белокачанная
28
Броколли
34
Фрукты
Фрукты — отличная полезная альтернатива сладкому. Они повышают иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, астмы. При этом слишком налегать на фрукты не стоит: они не дают сытости, поэтому можно легко съесть лишнюю порцию. Это может снизить уровень гемоглобина и повысить хрупкость костей, а вокруг внутренних органов начинает накапливаться жир. Их лучше есть в качестве перекуса за 1–2 часа перед основным приёмом пищи. Норма фруктозы в день — до 25 граммов в сутки, это, например, два яблока среднего размера, один-два банана, 300–400 граммов арбуза, 200–300 граммов клубники, 5–6 мандаринов.

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Яблоки
52
Груши
57
Клубника
41
Малина
46
Черника
44
Банан
96
Киви
47
Виноград
72
Апельсин
43
Мандарин
53
Лимон
34
Рыба
Рыба — это незаменимый источник необходимых для организма жирных кислот, которые улучшают деятельность мозга и снижают количество холестерина. Также она ускоряет обмен веществ, что способствует похудению. Кроме этого, наличие рыбы в рационе повышает физическую выносливость и стрессоустойчивость, борется с бессонницей и улучшает настроение.

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Треска
69
Тунец
139
Камбала
223
Минтай
72
Лосось
153
Форель
97
Сардина
207
Сайра
205
Мясо
Мясо — природный источник полезного для организма белка, который даёт энергию и вызывает чувство насыщения. Это строительный материал для мышц, поэтому оно обязательно должно быть в рационе тех, кто занимается любой физической активностью.

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Курица (грудка)
113
Свинина (вырезка)
142
Телятина
115
Баранина
209
Говядина
187
Мясо кролика
156
Морепродукты 
Морепродукты хорошо влияют на работу мозга и щитовидной железы, активизируют и ускоряют обменные процессы, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Это не только способствует похудению, но и улучшает самочувствие и моральное состояние. А ещё из морепродуктов можно готовить множество вкусных и нестандартных блюд с низкой калорийностью. Главное — соблюдать режим термической обработки и тщательно следить за сроком годности.

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Креветки
95
Кальмары
100
Морские водоросли
29
Молочные продукты 
Молочные продукты содержат большое количество аминокислот, фосфора, кальция и витаминов. Они выводят токсичные вещества из организма, восстанавливают микрофлору ЖКТ, дают силы и энергию, подавляя усталость, борются с хронической бессонницей. Но не стоит выбирать полностью обезжиренную продукцию: в ней мало полезных веществ.

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Молоко 1,5%
44
Творог 5%
121
Йогурт греческий 2,0%
66
Кефир 2,5%
50
Ряженка 2,5%
54
Сметана
115
Тан
24
Грибы
Грибы — источник множества питательных веществ: фосфора, кальция, витамина D, клетчатки. Они регулируют работу ЖКТ и обеспечивают чувство насыщения при низкой калорийности. Из них можно готовить различные супы, гарниры, салаты — блюда получаются вкусными и помогают разнообразить рацион. Грибы — вкусная и низкокалорийная пища. Несмотря на то, что даже большие порции малокалорийны, в день не рекомендуется съедать больше 250–300 граммов этого продукта.

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Шампиньоны
27
Вешенки
33
Белые грибы
34
Эноки
37
Шиитаке
56
Дыни и арбузы
Арбуз и дыня — одни из самых вкусных заменителей сладостей. Они богаты фосфором, витамином С, железом, фолиевой кислотой, способствуют очищению организма, стимулируют работу ЖКТ. Но злоупотреблять ими не стоит: максимальное количество бахчевых в день не должно составлять более 200–300 граммов.

Наименование продукта 

Ккал/100 г

Дыня
35
Арбуз
27

Интересные факты
Долгие годы исследований в области влияния еды на спортивные показатели позволили составить список из следующих продуктов, который пригодится не только профессиональным атлетам, но и обычным людям:
Для энергии — свекольный сок

Кофеин уже не в моде, налегаем на свекольный сок! Недавние исследования, проведённые учёными из Великобритании, доказали это научно: 450 мл сока позволяют продлить полезное время тренировки на 16%! Достаём соковыжималку и делаем фреши из всемогущего корнеплода, благо доступен он в наших краях практически круглый год.

Для выносливости — мёд

Не зря говорили бабушки, что в мёде — вся таблица Менделеева! Хвалебные оды ему поют и учёные из Университета физической культуры и нутрициологии Мемфиса: употребление мёда перед тренировкой дарит атлетам стабильную энергию, то есть страдать от скачков инсулина не придётся, а «ровный» уровень сахара в крови, как известно, позволяет не сдаваться раньше времени. Самый натуральный подсластитель, кроме того, способен увеличивать мощность, скорость и выносливость даже на самой энергозатратной тренировочной сессии. Это подтверждают исследования, проведённые на профессиональных велогонщиках.
 

Для предотвращения мышечной усталости — гороховый протеин

Оказывается, белок гороха содержит уникальную разветвлённую цепь аминокислот, которая позволяет минимизировать мышечную усталость. Этот белок богат аргинином, повышающим иммунитет, и лизином, улучшающим усвоение кальция и тем самым укрепляющим, кости. Достаточно одного скупа, чтобы получить порцию из 25 граммов постного белка, который можно взбить в нежный мусс вместе с миндальным молоком, ложкой миндального масла, корицей и замороженными ягодами.

Для предотвращения воспаления — голубика

Суперягодка — не только вкусная, но и полезная. Она помогает восстанавливаться и повышает устойчивость организма к воспалительным процессам. Было проведено исследование, в котором профессиональных атлетов на протяжении шести недель кормили голубикой. В меню входил стакан ягод плюс 370 граммов перед длительным забегом (два с половиной часа). Результаты были впечатляющие: помимо антивоспалительного эффекта, включение в рацион голубики благотворно повлияло на иммунитет.

Как обезболивающее и бустер силы — вишня

В Университете Вермонта провели занимательный эксперимент. Одной группе атлетов давали 340 мл вишнёвого сока дважды в день, другим — обычное плацебо. Эксперимент длился восемь дней. На четвёртый день была проведена ударная силовая тренировка. Через две недели питание групп поменяли и опыт повторили. Эксперимент позволил учёным сделать вывод, что вишнёвый сок существенно уменьшает мышечные боли и благоприятно влияет на силовые показатели: потеря силы составила в среднем 22% в группе «плацебо» по сравнению только с 4% в группе «вишня». Сезон свежей вишни, увы, короток, но её замороженный вариант не уступает в пользе для организма.

Для наращивания мышечной массы — лосось

Польза омега-3 жирных кислот зашкаливает. Оказывается, они не только помогают бороться с заболеваниями сердца и сахарным диабетом 2 типа, но также стимулируют мышечный рост. Был проведён опыт на быках. Одним в качестве добавки давали хлопковое и оливковое масла, другим — рыбий жир. В итоге мышечное развитие во второй группе было значительно интенсивнее: тела быков использовали в два раза больше аминокислот для построения новых белков тканей, особенно скелетных мышц.

Для уменьшения боли в мышцах — арбуз

Недавно испанские учёные выяснили, что арбузный сок, выпитый за час до тренировки (450 мл), способен снимать боли в мышцах. Вероятно, такой эффект обусловлен цитруллином, который содержится в приличных количествах в любимом всеми бахчевом. Это природное вещество улучшает работу артерий и способно понижать кровяное давление. Можно пить арбузные фреши, а можно с аппетитом вцепиться в розовую мякоть и доесть до самой белой корочки: именно в ней сосредоточено максимальное количество цитруллина.

Для восстановления мышечной силы — гранат

Антиоксиданты, содержащиеся в гранатах, стояли на страже памяти и мозговой активности, а теперь учёные приписывают ему новое суперсвойство — улучшать восстановление мышц. Такой вывод позволил сделать эксперимент. Учёные пригласили добровольцев, которые должны были продолжать питаться по привычной им диете, однако одна группа должны была выпивать дополнительно 115 мл сока граната дважды в день, в то время как другая употребляла плацебо. Обе группы одинаково тренировались, но те, кто употреблял гранатовый сок, меньше жаловались на посттренировочную мышечную боль и восстанавливались меньше, чем за 7 дней. Так что смелее добавляйте полезные зёрнышки в кашу, парфе или салаты, делайте фреши.

Для сохранения запасов энергии на следующий день — кофе

Недавнее исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», утверждает, что гликоген, главный углеводный «сейф» в нашем организме, пополняется быстрее в случае одновременного употребления кофеина и углеводов после изматывающей тренировки. По сравнению с употреблением только углеводов в посттренировочное время, такой «дуэт» позволил увеличить запасы мышечного гликогена до 66% через 4 часа после интенсивных физических упражнений. Это радует, ведь чем больше гликогена будет накоплено в мышцах, тем ударнее пройдёт следующая тренировка.

Для предотвращения повреждения цепочек ДНК — кресс-салат

Кресс-салат — растение из семейства горчичных — способен противодействовать эффекту «износа» от упражнений. Такое утверждение было получено в результате исследования, опубликованного в Британском журнале по здоровому питанию. В меню здоровых молодых мужчин включили на 8 недель порцию из 120 граммов кресс-салата. Их попросили принять участие в тренировках, которые включали короткие интенсивные физические упражнения. Результаты тренировок сравнили с результатами той группы, где порция кресс-салата употреблялась разово, за два часа до тренировки. Обе группы испытали одинаковые преимущества в виде меньшего повреждения цепей ДНК.
 
Для снятия посттренировочного стресса — горький шоколад

Многочисленные исследования уже давно утвердили статус горького шоколада как суперфуда. Новое исследование, опубликованное в «Европейском журнале здорового питания», этот статус укрепляет ещё прочнее. В ходе эксперимента здоровым мужчинам было предложено съедать 120 г тёмного шоколада с содержанием какао примерно 70% за два часа до длительной (два с половиной часа) велотренировки. Это помогло повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить стресс в клетках. Теперь можно есть пару долек шоколада в день без каких-либо угрызений совести: добавлять во фруктовые салаты, десерты и смузи.