Здоровье сердца и сосудов неразрывно связано с нашим питанием. То, что мы едим, может существенно влиять на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на общее состояние нашего сердца. Продукты, которые мы выбираем, наши пищевые привычки и наш подход к питанию, играют ключевую роль в поддержании здоровья сосудов и сердца.
Сердечно-сосудистые заболевания (сокращенно ССЗ) - большая группа болезней сердца и сосудов, в которую входят: гипертония (повышенное кровяное давление), ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда), нарушения мозгового кровообращения (инсульт), сердечная недостаточность, врождённые пороки сердца и ревматические болезни сердца.
ССЗ являются самой распространённой причиной смерти во всём мире. При этом 80% преждевременных инфарктов и инсультов может быть предотвращено.
Как исдругими алиментарно-зависимыми заболеваниями основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний являются неправильное питание, низкий уровень физической активности, курение иупотребление алкоголя. Эти факторы способствуют повышению кровяного давления, увеличению уровня глюкозы илипидов вкрови, атакже появлению избыточной массы тела иожирения.
Одной из причин развития артериальной гипертензии является избыточное поступление с рационом поваренной соли при низком уровне кальция.
Жиры в рационе
Большую роль в развитии различных заболеваний сосудов и сердца играет количество поступающих общих жиров и НЖК (насыщенных жирных кислот) свыше 30% от общей калорийности рациона.
Помимо НЖК опасность представляют трансизомеры жирных кислот. Согласно оценке специалистов ВОЗ, каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением транс-жиров, умирает более 500 000 человек. Потребление транс-жиров в больших количествах увеличивает риск развития атеросклероза, что может привести к нарушению кровообращения. А затем и к инфарктам и инсультам.
Основными неспецифическими мерами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний являются отказ от табака и алкоголя, снижение количества животных жиров в рационе и увеличение продуктов содержащих ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты).
Особенно среди ПНЖК стоит выделить омега-3 жирные кислоты.
К ним относятся альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.
Омега-3-жирные кислоты обладают кардиопротективными, гиполипидемическими и антиаритмическими эффектами.
Дефицит омега-3 в рационе ассоциирован с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление в пищу продуктов с повышенным содержанием омега-3-жирных кислот нормализует сердечный ритм, уменьшает уровень триглицеридов и холестерина в крови омега-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей, т. е. они являются незаменимыми жирами.
Оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный - 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.
Необходимо получать и достаточное количество белка - причем как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).
Обязательно клетчатка
Сейчас многие отказываются от хлеба. И зря! Цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В, клетчатки.
Клетчатка как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. То есть насыщенные жиры, те, что откладываются на стенках артерий и затрудняют кровоток, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым проблемам.
Полезны и крупы - особенно рис, гречка, полба, отруби. Они также помогают выводить «плохой» холестерин.Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г. в день, из которых 7-13 г. - растворимая клетчатка.
Овощи и фрукты 5 раз в день на вашей тарелке
Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять около 400 г овощей и фруктов, разделив их на 5 приемов пищи.
Фрукты и овощи источник необходимой организму клетчатки.

Листовые овощи: листья салата, щавель, шпинат, руккола и многие другие - содержат большое количество магния, который способствует обогащению крови кислородом, нормализует пульс, служит профилактикой образования тромбов.
Любая капуста - белокочанная или брокколи.Крестоцветные овощи защищают сердце и сосуды сразу в нескольких направлениях:
• Пищевые волокна регулируют уровень холестерина, в том числе «плохих» липопротеинов низкой плотности.
• Сульфорафан благотворно воздействует на деятельность почек, выравнивает кровяное давление.
• Лютеин блокирует и замедляет рост атеросклеротических отложений на стенках сосудов, способствуя нормальному кровоснабжению.
• Кальций, калий и магний отвечают за передачу сигналов в сердечную мышцу, спасая от аритмии.

Чеснок - содержит активные элементы, которые предотвращают сердечную недостаточность и снимают напряжение стенок сосудов.
Тыква - содержит много калия и витамина C, способствует борьбе с атеросклерозом, нормализации уровня давления.
Яблоки - содержат клетчатку (снижение уровня холестерина), калий (активизирует выделительную систему, снижая отеки), пектин (выводит из организма вредные вещества).
Гранат - снижает вязкость крови, снижает уровень холестерина.
Грейпфрут - борется с преждевременным старением сердечной мышцы, обеспечивает организм витаминами.
Авокадо - содержит большое количество калия и полиненасыщенных жирных кислот, позволяет организму бороться со стрессом и высоким давлением.
Хороши и сухофрукты: курага, чернослив, финики, изюм. В них много калия, магния, витаминов, полезных для сердца.
Меньше сахара
Важно ограничить количество сахара в рационе. Стоит исключить сладкую газировку, не добавлять много сахара в чай или кофе.
Любовь к сладкому может привести к увеличению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сахарного диабета, при котором поражаются мелкие сосуды. Примерно 80% пациентов с сахарным диабетом погибают от инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и связанных с ним проблем.
Разумная норма сладкого: не более 50 г сахара в день - добавленного или изначально содержащегося в продуктах.
Снижение избыточного потребления простых углеводов - одна из важных характеристик здорового питания.
Аккуратнее с солью
Соль влияет на уровень артериального давления - чем меньше соли, тем ниже давление. Поэтому гипертоники могут себе помочь, ограничив соль в рационе. Для этого не надо совсем уж отказываться от солений или сельди. Но если вы с ними едите картофель, то его можно уже не солить.
Рекомендуется менее 5 граммов соли в сутки.
Откажитесь от употребления алкоголя и курения для поддержания сердечного здоровья
Одно из самых негативных влияний на деятельность сердечно-сосудистой системы оказывают потребление алкоголя и курение. Под влиянием никотина и алкоголя усиливается наклонность к сосудистым спазмам, ускоряющим образование атеросклеротических бляшек.
Употребление алкоголя негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Во время циркуляции алкоголя в крови сердце работает непродуктивно: пульс повышается, и кровь медленнее доносит кислород тканям. Алкоголь способствует повышению артериального давления, вызывает аритмии, может привести к кардиомиопатии. При употреблении спиртного в сердечной мышце накапливается избыточное количество жира, она перерождается, становится дряблой, и сердце с трудом справляется с работой. Результат - преждевременный атеросклероз и гипертоническая болезнь. У алкоголиков риск возникновения инфаркта миокарда и инсульта значительно выше, чем у не употребляющих спиртное людей из-за увеличивающейся свертываемости крови.
Отказ от алкоголя ведет к оздоровлению всех органов и систем организма, включая сосуды и сердце.
Курение – один из основных факторов риска, потому что даже одна сигарета повышает давление на 15 мм.рт.ст., а при постоянном курении повышается тонус сосудов, снижается эффективность лекарственных препаратов.Возбуждая сосудистый центр мозга, раздражая нервную систему и усиливая выделение надпочечниками катехоламинов (адреналин, норадреналин), никотин вызывает повышение артериального давления и учащение приступов стенокардии. Во многих случаях пристрастие к табаку приводит к коронарному атеросклерозу и стенокардии – одному из тяжелейших заболеваний сердца.
По данным ВОЗ, 23% смертей от ИБС обусловлено курением. Продолжительность жизни курильщиков в возрасте 35-69 лет сокращается в среднем на 20 лет. Внезапная смерть среди лиц, выкуривающих в течение дня пачку сигарет и больше, наблюдается в 5 раз чаще, чем среди некурящих.
Курильщики не только подвергают риску свою жизнь, но и жизнь окружающих (пассивное курение увеличивает риск ИБС на 25-30%).
Но уже через 6 недель после отказа от курения наступают разительные перемены в здоровье, риск возникновения ИБС значительно снижается и через 5 лет становится таким же, как и у тех, кто никогда не курил.

Ответственный подход к своему питанию необходимо считать важной частью своей жизни.Стремитесь к тому, чтобы питание как минимум не вредило вашему здоровью. Помните, что лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья,- это заботиться о нем каждый день. И питание - ключевая часть этой заботы.

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области»