Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни.Во-первых, все клетки и ткани нашего организма получают необходимые вещества для роста и развития, изтой пищи, которую мы едим.Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того, что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.
Получить необходимый набор макро- и микроэлементов, витаминов, минеральных веществ можно из вполне доступных продуктов, которые помогают поддерживать здоровые привычки в питании.

Овощи и фрукты

Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Норма – это как минимум 400 г всутки или пять порций. Подпорцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г.

Иделать это нужно нетолько летом, акруглый год. Идеально, когда свежие плоды есть настоле прикаждом приеме пищи.

Можно также употреблять тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.

Продукты с«правильными» жирами

Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло сненасыщенным жиром всоставе идеально подходит к рациону, как заправка дляовощных блюд.

Полезные липиды также можно найти вразличных орехах иавокадо, жирной рыбе. Всбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%.

Приэтом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. Кним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое икокосовое масло, свиное сало. Нужно быть осторожными спродуктами, содержащими трансжиры, – жареные блюда, готовая еда, фастфуд, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты.

Зерновые продукты

Это один изважнейших компонентов полноценного рациона. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии иклетчатки.

Вотличие отбыстрых легкоусвояемых, эти углеводы надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать оеде, что поможет держать себя вформе. Кроме этого, воболочке зерен содержится много витаминов.

Поэтому цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, атакже хлеб изцельнозерновой муки –предпочтительны купотреблению. Продукты избелой муки ихлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.

Источники витамина D и кальция

Эти нутриенты важны дляздоровья костей исуставов. Больше всего витамина D содержится вморской жирной рыбе – лосось, сардины, сельдь, скумбрия. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D икальцием.

Незабывайте регулярно включать вменю творог, молоко, кефир, йогурты, сыры идругую молочку бездобавления сахара.

Белковая пища

Белок – основной строительный материал длявсех клеток организма. Ион необходим, чтобы взрелом возрасте поддерживать вздоровом состоянии костную имышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция ивитамина D, нозабываете пробелок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает две порции белка вдень. Наверняка большинство сразу подумали промясо ияйца. Нополезных продуктов, содержащих основной строительный материал длянаших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы вменю каждый день был ирастительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите врацион рыбу, лучше белую, морепродукты. Двух раз внеделю будет достаточно. Мясо птицы также вписывается вканоны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта, как красное мясо, то его рекомендуется есть неслишком часто.

Вода.

Важно помнить, что пить нужно, недожидаясь состояния жажды иобезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая ибез добавок.

Воды должно быть достаточно длянормального функционирования всех органов исистем, вчастности, дляхорошего пищеварения иусвоения необходимых питательных веществ.

Сладости

Важно неувлекаться. Любого сахара – природного белого, промышленного, добавленного внапитки, выпечку, соки, содержащегося вмеде – впитании должно быть минимум. Аточнее, меньше 10% отсуточного калоража. Это всего 50 г или 12 чайных ложек безгорки. Аесли стремиться кидеалу, то ивовсе меньше 5%, то есть 5 г и6 чайных ложек.

Помните и о возрастных изменениях рациона. Важно болеетщательно подходить квыбору продуктов питания. Кпримеру, чтобы избежатьриска повышения артериального давления, следует снизить потребление соли. Норма, рекомендованная ВОЗ, – неболее 5 г вдень.

Хотите быть здоровыми и красивыми? Время питаться правильно!

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области»